TDEE計算ツール
基礎代謝と活動レベルから、1日の総消費カロリーと目的別の摂取カロリー目安を計算します。
1日の総消費カロリーを計算する
TDEE計算の使い方
- 性別、年齢、身長、体重を入力します。
- 普段の1週間に近い活動レベルを選びます。
- 体脂肪率が分かる場合だけ任意欄に入力します。
- 計算結果のTDEEを、体重維持・減量・増量の食事目安に使います。
TDEEとは？計算式と活動レベルの目安
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、基礎代謝量に日常生活や運動による消費を加えた1日の総消費カロリーです。体重を維持したい場合はTDEE前後、減量したい場合はTDEEより少なめ、増量したい場合はTDEEより多めの摂取カロリーを目安にします。
このツールでは、標準計算にMifflin-St Jeor式を使い、任意の体脂肪率が入力された場合はKatch-McArdle式による参考値も表示します。どちらも推定式なので、実際の体重変化を見ながら2週間単位で調整してください。
| 活動レベル | 生活の例 | 係数 |
|---|---|---|
| 低い | 座り仕事中心で、運動習慣がほとんどない | 1.2 |
| やや低い | 軽い運動、通勤、家事を含むが座位時間が長い | 1.375 |
| 普通 | 週3-5回の運動、または立ち仕事や移動が多い | 1.55 |
| 高い | 週6-7回の運動、肉体労働、長時間の歩行が多い | 1.725 |
| 非常に高い | 強度の高い運動をほぼ毎日行う | 1.9 |
計算結果の見方と使い分け
TDEEとメンテナンスカロリーの違い
TDEEは「消費した総エネルギー」の推定値、メンテナンスカロリーは「体重維持を狙う摂取カロリー」の実用的な呼び方です。多くの場合はほぼ同じ値として使えますが、体重が増え続ける場合は実際の維持カロリーが計算値より低く、減り続ける場合は高い可能性があります。
減量・増量の調整幅
減量ではいきなり大きく減らすより、TDEEから250-500kcal程度を引いた範囲から始めると継続しやすくなります。増量ではTDEEに250-300kcal程度を足し、体脂肪が増えすぎないように体重、腹囲、トレーニング内容を一緒に確認します。
TDEE計算と一緒に使いたいツール
参考情報
計算式や活動係数は推定に過ぎないため、以下のような基礎代謝・必要エネルギーの考え方も参考にしてください。
TDEE計算のよくある質問
TDEEとは何ですか？
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝に日常活動や運動による消費を加えた1日の総消費カロリーの目安です。
TDEE計算には何を入力しますか？
性別、年齢、身長、体重、普段の活動レベルを入力します。体脂肪率が分かる場合は、任意で入力すると除脂肪体重を使った参考値も確認できます。
減量中はTDEEから何kcal引けばよいですか？
まずはTDEEから250-500kcal程度を引いた範囲が現実的です。体重の変化が大きすぎる、体調が悪い、空腹が強すぎる場合は調整してください。
活動レベルはどう選べばよいですか？
最も運動した日ではなく、平均的な1週間に近いレベルを選びます。迷う場合は低めを選び、2週間ほど体重変化を見て調整すると過大評価を避けやすくなります。